Meditación básica de la respiración
¿En qué consiste?
Esta práctica, que es la piedra angular de toda técnica de meditación, se centra en algo que hacemos siempre, pero que rara vez notamos: respirar, puede trabajar cambiando la respiración y enviándola a varias zonas de su torso.
Pero, primero, tan sólo esté consciente de cada inhalación y exhalación; deje que su mente siga el movimiento del aire, delineando la ruta para llegar a comprender su propia y única “identidad respiratoria”.
¿Para qué sirve?
Utilice esta meditación para centrarse en todo momento y en cualquier parte.La respiración nos acompaña siempre. Puede recurrir a la respiración cada vez que se sienta cansado o tenso.
¿Cuánto tiempo tarda?
Empiece con 10 minutos, luego pase a 15 para llegar finalmente a 20 minutos. Puede practicar a cualquier hora, pero hágalo regularmente, de cinco a siete días a la semana.
¿Cómo lo hago?
1. Siéntese cómodamente con las piernas cruzadas o recuéstese con una almohada firme o toalla enrollada bajo las rodillas para proporcionar confort y soporte, y expandir la pelvis. Coloque otra almohada o toalla bajo cuello y cabeza para ayudar a soltar la garganta.
Su cuerpo debería esta más o menos recto, y sus brazos deberían descansar a unos 45 grados de su torso.
2. Inhale y exhale por la nariz. Sienta cómo cada respiración se desplaza por su cuerpo y obsérvela en silencio. Sienta dónde se mueve la respiración y dónde no se mueve. Note la forma en que suena.
3. Comience por detectar tanto los cambios en su respiración a medida que le presta atención como la manera en que se modifica su atención.
4. Cuando su mente comience a divagar, enfóquela de nuevo en la respiración.
5. Después de que haya practicado durante una semana, empiece a llevar la respiración a zonas del cuerpo que sienta endurecidas. Imagine que su torso es un recipiente y trate activamente de enviar aire a lugares remotos, tales como la pelvis o la región lumbar.
No fuerce la respiración; déjela que fluya con libertad cuando lleva aire a esas regiones.
6. Al final de la sesión, sacuda los dedos de las manos y de los pies, luego estire las piernas y los brazos. Si está acostado, gire a un lado y haga una pausa antes de sentarse.
Incorpórese lentamente, comenzando por el torso y elevando por último la cabeza.
Consejo práctico
Intente colocarse tapones para los oídos para amplificar el sonido interno de la respiración (le dan a la respiración un “sonido de mar”) y bloquear los ruidos que puedan distraerle.
